Tipp! Ft hiányzik az INGYENES szállításhoz INGYENES Szállítás
 (részletek...)

Ettől a 4 gyakorlattól lesz kerek a popód!

Kerek popód lesz ettől a 4 gyakorlattól! Edzés otthon.

 

Pár éve lett a legdivatosabb illetve legnépszerűbb testrész a fenék. 

Minden nő olyan kerek fenékről álmodik, mint a híres popó királynő Kim Kardashian, vagy Jen Selter. Azonban a szép kerek popsihoz tisztában kell lennünk vele, hogy két nagy izmot kell megdolgoztatni. A nagy farizmot (maximus) illetve a középső farizmot (medius). Ennek a két izomrostnak a fejlettségén múlik fenekünk szépsége, kereksége.

Ha szép kerek feneket szeretnénk akkor a nagy farizmot kell megdolgoztatnunk otthoni edzéssel, ha viszont szélesebb feneket szeretnénk akkor a középső farizmot eddzük.edzés otthon kitőrés

 

 

Az otthoni edzésnél első gyakorlat a nagy farizom fejlesztésében játszik nagy szerepet, vagyis ettől a gyakorlattól kerekebb lesz a popód. Ez a gyakorlat a kitörés.  Ezt a gyakorlatot lehet helyben, illetve sétálva is végezni.  Elsőnek végezzük kézi súlyzó nélkül. Nagyon fontos,hogy helyesen végezzük a gyakorlatot,mivel csak akkor lesz hatásos az edzés. A kiinduló helyzetben a lábfejünk párhuzamosan van egymással, a hátunk ki van húzva.  Egyik lábunkkal lépjünk előre kitörésbe. Nagyon fontos,hogy lábfejünk előre nézzen, a vállunk és hátunk legyen kihúzva. Térdünk ne menjen a lábfejünk elé. Jól ereszkedjünk bele,majd lépjünk vissza kiinduló helyzetbe. Otthoni edzésünk során ezt a gyakorlatsort ismételjük meg a másik lábunkkal is. Ha sétálva szeretnénk elvégezni a gyakorlatot, folyamatosan váltott lábbal végezzük a gyakorlatokat.
Csináljunk lábanként  20-25 ismétlést.

 

Otthoni edzésünk második gyakorlata legyen a guggolás. Ez egy klasszikus edzés gyakorlat, ami nagyon szépen megdolgoztaja a nagy farizmot és a középső farizmot egyaránt. Álljunk csípőszélességtől kicsit nagyobb terpeszbe, majd egyenes háttal guggoljunk le. Addig guggoljunk le,míg combunk vízszintes helyzetben nem lesz a talajjal, ott tartsuk ki a gyakorlatot pár másodpercig majd emelkedjünk fel.
Edzés során végezzünk 4x10 ismétlést.

Ezután nézzük a nehezebb uggolást, az egylábas guggolást. Ehhez szükségünk lesz egy székre, ha megszeretnénk határozni a mélységet ameddig le kell guggolunk. A széktől álljunk kb. 30 cm, majd emeljük meg az egyik lábunkat. Koncentráljunk,hogy ne dőljünk el majd kezdünk szépen lassan leguggolni úgy,hogy az egyik lábunk a levegőben van.  Érintsük meg a széket popsinkkal,majd ezt követően emelkedhetünk fel.
Végezzünk 4x10 sorozatot belőle egyik lábunkkal, ha ezzel megvagyunk, áttérhetünk a másik lábunkra is.

Otthoni edzés harmadik gyakorlata, ami szépen megdolgoztatja a popsinkat az a lábemelés. Ereszkedjünk négykézlábra a talajon. Emeljük fel az egyik lábunkat hajlítva a talaj fölé ameddig tudjuk. Tartsuk meg egy – két másodpercre majd tegyük vissza a talajra.

Végezzünk 4x10 ismétlést egyik lábbal, ha megvagyunk vele váltsunk a másik lábra. Itt is ismételjük meg a gyakorlatot 4x10. 
Az edzés gyakorlat elvégzése során figyeljünk rá, hogy csípőnk maradjon párhuzamos a testünkkel, ne dőljünk el oldalra, mert akkor nem a fenekünk fog szépen kerekedni, hanem csípőnk fog szélesedni.

Ha az otthoni edzés során szeretnénk, nehezíthetjük a gyakorlatot a bokánkra csatolt bokasúlyokkal.

 

A következő gyakorlathoz semmilyen eszköz nem szükséges. kismama torna babával fenék edzése

Kismamák! Ha van kedvezet a babátokkal is végezhetitek a gyakorlatot. 

Az utolsó, a negyedik gyakorlat a csípőemelés.

Csípőemelésnél feküdjünk le a talajra, lábunkat húzzuk fel a talajon. Kezünk a testünk mellett, tenyerünk a talaj felé fordítva.  Emeljük fel a csípőnket, sarkunkat szorítsuk a talajra, fenekünket feszítsük össze.  Ne lendületből emeljük csípőnket, mert akkor nem lesz hatásos.  Végezzünk 4x10 ismétlést.

Ha elsőnek a 4x10 ismétlés szám nehéznek bizonyul végezzünk kevesebb sorozatot.

A legfontosabb a popsi edzésénél a helyes gyakorlatok elsajátítása. Ezek nélkül vagy nem érjük el a kívánt eredményt, vagy megsérülhet a térdünk illetve a bokánk.  Azonban ha másnap nem érezzük,hogy megdolgoztattuk a popsinkat akkor lehet növelni az ismétlés számokat. 

 

 Legyen Neked is kerek, izmos feneked! Hidd el, Te is meg tudod csinálni!

Edzéshez fontos kiegészítők