Bikiniforma - beachbody - edzés

 

Ha nem most kezdted az edzést - osztott edzésterv haladóbbaknak.

 

Hidd el, az 2kg-os súly is tud nehéz lenni, mert most kezdted, és sokat csinálsz egy sorozatból.

 

NE az edzőteremnek válassz súlyt hanem saját magadnak. 

 

Ha már az elején túlerőlteted magad addahagyod az egészet mielőtt látható eredményt értél volna el.

Ne add fel, fog az menni nagyobb súllyal is!

Már elkezdted az edzést. Lelkiismeretesen folytatod és már érzed, hogy ez egy kicsit kevés. 

Folyamatosan erősödsz, egyre többet bírsz.

Szeretnél már valami változatosabbat, egy kicsit többet, hogy még jobban  fejlődj. Lesznek már ismert gyakorlatok de kicsit másképp, hogy az adott izom minél nagyobb mozgástartományban van megdolgoztatva annál jobban - látványosabban fejlődik

 

1. nap váll- bicepsz:

minden gyakorlatból 4x10 ismétlés. Súlyok erődnek megfelelően. Hajrá!

 

váll edzés:

előre emelés váll magasságig 

oldalemelés állva - kar legyen nyújtott. A súly semmikép se legyen magasabban mint a könyököd

oldalemelés állva - kar legyen nyújtott. A súly semmikép se legyen magasabban mint a könyököd

 

 

 

vállból nyomás egykezes súlyzóval  - ülj le és támaszd meg a hátad 

 

 

 

 

állig húzás, csigás gépen

vagy rúddal

   

     

       

 

 

döntött törzsű oldal emelés 

 

 

 

 

ennyi volt a váll edzés és most jön a 

 

 

Bicepsz:

kalapács bicepsz gyakorlat  - súly egyenesen marad, nem fordítod

 

 

bicepsz állva kétkezes rúddal  

 

kábeles kétkezes bicepszezés    kábeles bicepsz kötéllel - csuklódat kifordítva végezd. A bicepsz csúcsosságát növeli. 

 

 

2. nap hát- tricepsz:

 

minden gyakorlatból csinálj 4x10 ismétlést. A súlyt itt is úgy válaszd meg, hogy szabályos gyakorlatokat végezz.

 

hátizom edzése:

nyakhoz húzás széles fogással 

 

 

mellhez húzás széles fogással

mellhez húzás szűk fogással

 

kábeles evezés

fűrészelés

 

 

csigás letolás nyújtott karral

hiperhajlitás

 

 

tricepsz:

csigás letolás kötéllel

döntött törzsű csigás tricepsz kötéllel

lórugás

tricepsz nyújtás állva

 

tricepsz nyújtás fej fölött egykezes súlyzóval  

 

 

3.nap láb- fenék:

minden gyakorlatot végezz 4x10 ismétlés számmal

 

guggolás keretben - a derekad terhelését csökkent 

 

guggolás egykezes kézi súllyal

kitörés  kézi súllyal

 

Sissy guggolás - combizmod alsó részét dolgztatja meg elsősorban 

 

nyújtottlábas felhúzás

lábtolás

 

tárogatás - gépen

álló vádli - ebből lehet 4x15

 

A kívánt Beach Body alak eléréséhez fontos a megfelelő fehérje bevitel, és túlsúly esetén a zsírégető segíthet, hogy gyorsabban megvalósítsd célodat. Ezeket a kiegészítőket megtalálod itt: