Hasizom edzése otthon

 zsírpárna hason -

 

5 hasizom erősítő gyakorlat az otthoni edzéshez

Ünnepek után szerintem aktuális a mozgásra gondolni.méreg-fogyás

Esetleg a mérleg is kicsivel többet mutat.

A nadrágod egy picit talán szorít?

Szeretnél változtatni?


Kint még hideg van, ezért egy olyan gyakorlat sorozatot gondoltam, amit bent a meleg lakásban akár a TV előtt kényelmesen tudsz végezni.

Unalomig ismert: mindenkinek kocka hasa van!mindenkinek kocka hasa van

DE a zsírréteg vastagsága, és az izom vastagsága mely a barázdák mélységét adja, egyénenként eltér.

„Csak” annyi a dolgunk, hogy a zsírréteg vastagságát csökkentjük és az izmot növeljük! A zsírréteget redmémyesen zsírégetőkkel tudod csökkenteni az edzés melett.

Egész egyszerűnek hangzik! Kezdjük az izomnöveléssel!

 

Mind az öt gyakorlatot próbáljuk megy egymásután elvégezni, az egyes gyakorlatok között ne tartsunk pihenőt, vagy ha nagyon muszáj, az eredményes edzés miatt legyen a lehető legrövidebb a pihenőidő.

Ha mind az öt gyakorlatot elvégeztük a hasizom otthoni edzése során az egy sorozat, csináljunk annyi sorozatot, annyi ismétlésszámmal, hogy egy pihenőnap közbeiktatása után a harmadik napon is legyen kedvünk újra megcsinálni a hasizom edző gyakorlatokat.

A sorozatok között tartsunk 2 perc pihenőidőt.

Tűzzük ki célnak az 5 sorozat elérését és ha elértük legyünk büszkék magunkra!

A hasizom részei: hasizom részei

Egyenes hasizom, külső ferde hasizom, belső ferde hasizom és a haránt hasizom.

Együttes összehúzódásuk (hasprés) lehetővé teszi a légzést, nőknél a szülést, vizelet megindítást, széklet ürítését, hányást, köhögést és a tüsszentést. Hasizmunk a törzs döntését, elfordulását teszi lehetővé.Az egészséges gyomor és bélműködésünkhöz nélkülözhetetlen az egyenletes hasűri nyomás, melyet ugyancsak a hasizmunk tart fent.

Dolgozik a hasizmunk akkor is amikor emeljük a lábunkat. Hasizmunk rögzíti a gerincet, befolyásolja a testtartásunk. A has izomzata tulajdonképpen elülső gerincoszlopnak is tekinthető. Ha gyenge a hasizmunk, előfordulhatnak: derékfájás, emésztési zavar és statikai problémák.

A gyakorlatoknál NEM ülünk fel a talajon, ami azt jelenti, hogy minden préselő gyakorlatnál „CSAK  a lapockánkat emeljük fel a talajtól kb.5cm-re. Hasizmunk így maximálisan összehúzódik, és dolgozik. Derekunk végig a talajon marad. Préselésnél kifújjuk a levegőt, megtartjuk magunkat pár másodpercig, és amikor visszaeresztjük lapockánkat a talajra akkor szívjuk be a friss levegőt.

Vágjunk is bele!Kezdjük „kezdő” szinten, a megadott ismétlést próbáljuk meg elérni.

Lábkeresztezés:hasizom edzése - lábkeresztezés

Egyenes hasizmot  dolgoztatja meg a teljes terjedelmében, beleértve az alsó rész fejlesztését is. Hasunk alsó része viszonylag problémás terület, mivel a legkönnyebben ide rakódik le a felesleges kalória!I

tt nő leggyorsabban a zsírréteg, és a legnehezebben fejlődő izmok közzé tartozik. Az egyenes hasizom a 5-7.-ik bordán és a szeméremcsonton tapad. Nagy lapos izomfal, mely a has elülső részét fedi.3 vízszintes és egy függőleges inas résszel van tagolva, ezek adják a „kockákat”.

Feküdjünk hanyatt, karunkat kinyújtjuk a törzsünk mellett és tenyerünket a fenekünk alá téve támaszkodunk. Vállunkat megemeljük a talajról, lapockánk kb. 5cm-re van a talajtól, állunkat a mellkasunkra szorítjuk.Lábunkat kis terpeszbe nyitjuk, sarkunk 2-3-re felemeljük a talajtól és a jobb lábunkat keresztezzük a bal fölött, majd ismét kis terpesz és a bal lábat keresztezzük a jobb fölött. Sarkunk NE érjen le a talajra, a keresztező láb sarka NE legyen 25-30 cm-nél magasabban. A gyakorlat közben folyamatosan egyenletesen lélegezzünk ki és be.Ez egy gyakorlat, végezzünk erőnlétünktől függően 15-20 ismétlést!

Hasprés oldalra: hasizom edzése - hasprás oldalra

Ez a gyakorlat az egyenes hasizom „felső” részét és a haránt hasizom „felső” bordákhoz közel eső részét dolgoztatja. A haránt hasizom a törzset oldalirányban mozgatja, csavarja.

Haránt hasizom:

A bordákon eredő része befut a rekeszizomba, a többi rostja pedig vízszintesen haladva széles bőnyébe megy át és részben az egyenes hasizom mögött, részben az előtt haladva a fehér vonalban tapad.A haránt hasizom a legmélyebben fekvő izom. A haránt hasizom ered: a 6  alsó borda belső felszínén, az ágyéki pólyán, és az I-IV. ágyékcsigolya harántnyúlványán, a csípőtarély belső ajkán.

Mivel a törzsed mindkét oldalán megtalálhatóak, figyelj oda, hogy mind két oldalt azonos terhelésnek (ugyan annyi gyakorlatot hajts végre mind két irányban) tedd ki!

Feküdjünk hanyatt, karunkat behajlítva a tarkónkhoz/fülünkhöz illesztjük ( NEM kulcsoljuk a tarkónk mögött az ujjainkat).Jobb lábunkat felhúzzuk és a bal lábunkat keresztbe tesszük térdünkön.Állunkat a mellkasunkra szorítjuk és hasprést végzünk (lapockánk kb-5c,-re emelkedik a talajtól, derekunk végig a talajon marad)) úgy a jobb könyökünkkel elfordulunk a bal térdünk felé, majd ugyan ez a csak bal könyök a jobb térdhez.Ez egy gyakorlat, csináld 10 – 15 ismétlésszer.

Hasprés: hasizom edzése - hasprés

A jól ismert hasizom gyakorlat.

Egyenes hasizmunkat dolgoztatja meg, ha lehet ilyet mondani a felső részét a „kockákat” növeli.

Feküdjünk hanyatt a talajon. Térdünket húzzuk fel miközben a talpunk a talajon marad.Karunk behajlítva, tenyerünk itt is a fülünknél legyen.Lapockánkat emeljük fel a talajtól kb.5cm-re, miközben derekunk a talajon marad.Préseléskor kifújjuk a levegőt.Végezzünk 15-20 ismétlést.


Ollózó lábemelés: hasizom edzése - ollózó lábemelés

A változatosság kedvéért megint láb emelés de most nem vízszintesen mozgatjuk, hogy unalmas legyen  hanem függőlegesen.

Ez a gyakorlat is a  teljes egyenes hasizmot erősíti, a nehezen izmosítható alsó részt is beleértve. Folyamatosan, egyenletesen vegyük a levegőt, ne tartsuk vissza. Vállunkat megemeljük a talajról úgy, hogy lapockánk kb. 5cm-re legyen a talajtól, állunkat a mellkasunkra szorítjuk.Sarkunk 2-3 cm-re legyen a talajtól és először az egyik lábunkat emeljük fel 25-30 cm magasra majd a másikat. Jobb és bal láb emelése egy gyakorlat.Végezzünk erőnktől függően 25-30 ismétlést.

Sarok érintés:hasizom edzése - sarok érintés

Ez a gyakorlat az egyenes hasizom „felső” részét és a haránt hasizom „alsó” csípőhöz közel eső részét dolgoztatja. A haránt hasizom a törzset oldalirányban mozgatja.

Feküdjünk a talajra, térdünket felhúzzuk kb. 45 fokos szögben, miközben a talpunk a talajon marad. Lapockánkat megemeljük kb. 5cm-re a talajtól, karunkat felemeljük a földről és először jobb kezünkkel közelítsünk a jobb bokánk felé, majd bal kéz a bal boka felé törzsünk döntésével. Egy gyakorlat során jobb és balkézzel próbáljuk megérinteni sarkunkat. Végezzünk 15-20 ismétlést.

A mozgást, hasizom erősítését a fenti gyakorlatokkal sikerül megoldani DE a hatékony zsírégetésért segítségül hívhatjuk a fogyasztószereket, diéta támogató táplálék-kiegészítőket. A különböző zsírégetők között válogathatunk melyek alapvetően két nagy csoportra oszthatók:- szervezetünk "felpörgetésével" égetik a zsírt ezek a termogenikus zsírégetők- és azok a zsírégetők melyek a lerakódott zsírokat átalakítják energiává.

A sikers fogyáshoz ajánljuk: