Váll és kar edzése otthon - Hölgyeknek

karr és váll edzése otthon

Kar ( bicepsz, tricepsz) és váll (akár otthoni) edzése

 

Nyáron a karok és vállak szem előtt vannak. A szép kar és váll sokak áhított célja.

 

Egy kedves olvasónk Kinga küldte be az alábbi saját kar és váll edzéstervét, a képeket mi tettük hozzá.

 

Egy egy edzés alkalmával az emberek hajlamosak elfeledkezni a tricepsz edzéséről, pedig a felkarunk izomtömegének 2/3át ez az izomcsoport teszi ki. Szóval, ha valaki szép karokat szeretne, akkor igenis muszáj a tricepszünket is megmozgatni, nem csak a bicepszünket edzeni. 

 

Ha nincs kedvünk, vagy elég időnk elmenni az edzőterembe, akkor otthoni edzéssel is végezhetünk gyakorlatokat erre az izomcsoportra.

 

Egyszerű mozgásfunkciójából adódóan saját az otthoni edzéssel saját testsúlyos gyakorlatokkal is könnyen terhelhető, de még jobb ha van otthon kézi súlyzónk. Ha nincs kézi súlyzónk nyugodtan végezhetjük az edzést ásványvizes palackokkal is.

 

Kezdjük: 

tricepsz - homlokhoz emelés

Feküdjünk le a padlóra, vagy ha van otthon fitballunk akkor arra és a kézi súlyzót fogjuk a két kezünkbe. Fejünk mögé engedjük le a súlyzót úgy,hogy a felkarral derékszövet zárjon be, majd nyújtsuk ki. Ezt ismételjük meg 4x10 alkalommal.
Következő feladatunk a tricepsz nyújtás állva.

 

Álljunk fel és engedjük ismét a fejünk mögé a kézi súlyzót két kézzel úgy, hogy a felkarral ismét derékszöget zárjon be, majd nyújtsuk ki. Figyeljünk arra ,hogy a könyökünk végig a fülünk mellett legyen. Ezt végezzük el 4x10 alkalommal.

 

Ezt követően jöhet a lórúgás.

tricepsz - lórugás

Itt vegyük egyik kezünkbe a kézi súlyzót, vagy a vizes palackot. Majd döntött törzzsel támaszkodjunk meg egyik kezünkkel a térdünkön, ezt követően azt a kezünket, amiben a súlyzót tartjuk emeljük derékszögbe fel a törzsünk mellett, majd alkarunkat nyújtsuk ki, úgy hogy felkarunk nem mozdul el a törzsünktől. Figyeljünk arra, hogy csuklónk ne billenjen meg, hanem erősen tartsuk kezünkben a súlyzókat. Ezt a gyakorlatot is 4x10 ismételjük meg.

 

Utoljára pedig jöhet egy sajáttestsúlyos gyakorlat.

tricepsz - fekvőtámasz

Fekvőtámasz szűk kéztartással. Ha a rendes fekvőtámasz nem megy nyugodtan tedd le a térded és végezd úgy. A lényeg ,hogy szűk fekvőtámaszt csinálj, mert csak akkor fogod megdolgoztatni a tricepszedet. Ha a könnyített fekvőtámaszt csinálod végezz 3x8 ismétlést, ha a rendes fekvőtámaszt csinálod, ahol a lábak nyújtva vannak akkor nyugodtan mehet ebből is 4x10.

 

 

 

 
A tricepsz megedzése utána végezzünk gyakorlatokat bicepszre is, hogy szép feszes és izmos karunk legyen. Elég 3-4 gyakorlat is a bicepsz edzéséhez, azonban ezeknél az edzéseknél legalább egy kézi súlyzóra szükségünk van.
bicepsz edzés

 

Az első gyakorlat a koncentrált bicepsz ülve:
 

koncentrált bicepsz

 

 

 

 

 

 

Itt üljünk le egy székre, majd azt a kezünket amelyben a súlyzó van támasszuk a térdünknek. Ezt követően hajlítsuk be az alkarunkat, a felkar végig a lábhoz simulva van. Ebből a gyakorlatból végezzünk 4x8 darabot.
 
 
Következő gyakorlatunk az egykezes bicepsz állva. 

 

Kézi súlyzónk combunk mellett párhuzamosan helyezkedjen el. Felváltva emeljük kezünket úgy,hogy csuklónk kifelé fordul, közben a felkarunk mozdulatlan marad, emeljük addig amíg a súlyzó vízszintesbe kerül.  Majd lassan engedjük le a karunkat. Végezzünk 4x8 ismétlést.

 

Ezt követően „Scott padon” bicepszezünk. Itt bármilyen bútordarab alkalmas amivel megtudod a megfelelő fokban támasztani a felkarodat. Ennél a gyakorlatnál fontos, hogy felkarod végig a bútordarabon maradjon. Itt is végezzünk 4x8 ismétlést.bicepsz edzése
 
 
Utolsó gyakorlatunk pedig a kalapácsos bicepsz gyakorlat.

 

 

bicepsz - kalapácsos

 

 

 

 

 

 

 

 

Itt a kézi súlyzó nem fordul ki ,hanem párhuzamos a lábfejünkkel. Ennél a gyakorlatnál is felkarunk a törzs mellett mozdulatlan marad. Majd lassan engedjük le karunkat. Ismételjük meg 4x8.
 
 

 

 

 

 
Váll edzése a nyár közeledtével nagyon fontos, mivel jönnek az ujjatlan felsők, amik megmutatják vállunkat.  Az otthoni válledzéshez nincs másra szükségünk mint kettő kézi súlyzóra, vagy kettő vizes palackra.  A gyakorlatok elvégzése előtt végezzünk vállkörzéseket, vállból nyomáshogy bemelegedjen a vállizom, ezzel elkerülve a sérüléseket.
 

 

Első gyakorlatunkat végezzük ülve.

 

 

vállból nyomás

 

 

 

 

 

 

Vegyük kezünkbe a kézi súlyzónkat, majd emeljük a nyakunk magasságába. Ezt a gyakorlatot nyakból nyomás kézi súlyzóval. Egyenes háttal nyomjuk ki a karunkat a fejünk felé, ott tartsuk meg 1-2 másodpercig, majd engedjük vissza. Végezzünk 4x8 ismétlést.
 

 

 
Következő gyakorlatunkat is ülve végezzük. Ez a döntött törzsű oldalemelés ülve. Mellkasunkkal dőljünk rá a combunkra, kezünk a lábszárunk mellett helyezkedik el, enyhén hajlítva. Felkarunkat addig emeljük amíg hátunkkal egy vonalba kerül, alkarunk enyhén hajlítva van most is. Majd lassan engedjük le a karunkat. Ezt végezzük el 4x8 alkalommal.
 
 
 

Most álljunk fel és helyezzük testünk mellé a kézi súlyzókat.
Kicsi terpeszbe állunk, a lábfejek egyenesen állnak. Két kezünket egyszerre emeljük meg, lehetőleg amíg párhuzamos lesz a talajjal, de ha eddig nem megy akkor addig emeljük amíg bírjuk. Lassan végezzük a gyakorlatot, ne lendületből. Végezzünk 4x8 ismétlést.váll edzése 

 
 
Az utolsó gyakorlat az előre emelés.  

váll edzés - előre emelés

 

 

 

 

 

 

Álljunk kis terpeszbe, majd vegyük kezünkbe a kézi súlyzókat, vagy vizes palackokat. A kiinduló pózban a kezünk a testünk előtt van, innen emeljük szemmagasságig. A könyökünk legyen enyhén behajlítva a gyakorlat során illetve a csuklónk ne mozogjon, próbáljuk egyenesen tartani, majd lassan engedjük vissza kezünket. Végezzünk 4x8 ismétlést.
 
 
Ha kedvet kaptok, próbáljátok ki!

kar - váll edzése otthon

Fehérje edzéshez